Tankkaus kestävyysurheilussa osa 1

Geelejä, patukoita, geelikarkkeja, urheilujuomaa, suklaata, suolaista ja makeaa – kilpailuissa on käytetty ravinnoksi kaikkea, mitä voit kuvitella. Ultrajuoksijat käyttävät jopa keitetystä riisistä tehtyjä palloja.

Ei ole myöskään täysin tuulesta temmattu väite, että ultramatkat ja kestävyysurheilu ovat myös kilpasyömistä. Ravinnon saanti näyttelee merkittävää roolia kilpailussa, etenkin kun kilpailun kesto pitenee.

Onko kilpailun aikainen tankkaaminen sinulle täysin uutta – tai kenties etsitkö kaupasta edellisenä iltana jotakin syötävää? Ei hätää! Tästä saat muutamia vinkkejä hyvään tankkaukseen ennen kilpailua.

Seuraavassa postauksessa energian saannista kilpailun aikana.

Ennen kilpailua: Tankkaa järkevästi

Ennen kilpailua, erityisesti pidemmille matkoille, on hyvä tankata hieman energiaa varastoon. Energian tankkaus on järkevää yli 90 minuuttia kestävissä suorituksissa, sillä siinä ajassa kehon glykogeenivarastot ehtivät huveta. Tankkauksen tarkoituksena on täyttää nämä varastot, jotta uupumista voidaan välttää mahdollisimman pitkään.

Perinteisin ja helpoin tapa tankata on lisätä hiilihydraattien määrää ruokavaliossa sekä huolehtia riittävästä nesteytyksestä. Tankkaus kannattaa aloittaa kaksi päivää ennen tapahtumaa, mutta jo yksikin tankkauspäivä tuo hyötyä. Ravinnon ja nesteen saannin tulisi olla mahdollisimman tasaista pitkin päivää – viisi ateriaa päivässä on hyvä lähtökohta. Tankkaus on hyvä lopettaa kilpailua edeltävänä iltana. Kilpailupäivän aamuna voi syödä tavallisen, tuttuun ruokavalioon kuuluvan aamupalan.

Hiilihydraatteja kannattaa nauttia noin 10–12 g painokiloa kohden vuorokaudessa. Helpoiten tankkaus onnistuu esimerkiksi pastalla, riisillä, perunalla, hilloilla ja leivällä. Jos et halua laskea grammoja, riittää, että syöt jokaisella aterialla runsaammin ja hiilihydraattipitoisesti. Nestemäiset ravintoaineet imeytyvät yleensä helpommin kuin kuivat ja tiiviit tuotteet. 

Herkuista saa toki hiilihydraatteja, ja niitä voi käyttää maltillisesti tankkauksessa. Kannattaa kuitenkin huomioida, että herkut koostuvat pääosin sokerista ja rasvasta, joten suurina määrinä ne eivät sovi tankkaukseen – ne voivat aiheuttaa turvotusta ja huonovointisuutta.

Juomana voi käyttää veden lisäksi urheilujuomia, jotka sisältävät suoloja ja hiilihydraatteja. Vaihtoehtoisesti myös esimerkiksi appelsiinimehu toimii hyvin. Kun keho saa hiilihydraatteja, jokainen gramma sitoo itseensä noin 2–3 ml vettä. Juomisen tulisi olla tasaista, ja nestettä olisi hyvä nauttia noin 1–2 litraa enemmän kuin normaalisti. Juominen kannattaa lopettaa noin 1,5 tuntia ennen nukkumaanmenoa – muuten yö saattaa kulua vessareissuilla ja palautuminen heikkenee.

Lisätuki ravinnosta: kofeiini ja nitraatti

Hiilihydraattitankkauksen lisäksi voit hyödyntää suorituskykyä tukevia ravintoaineita, kuten kofeiinia ja nitraattia.

Kofeiini voi parantaa suorituskykyä aina 100 metrin juoksusta usean tunnin kestävyyslajeihin. Sitä voi nauttia reilummin kilpailuaamuna noin 1–2 tuntia ennen starttia ja tarvittaessa myös kilpailun aikana. Kofeiini saa rasituksen tuntumaan kevyemmältä, jonka lisäksi se vaikuttaa kehon sykkeeseen ja siten verenkiertoon positiivisesti. 

Nitraatti muuttuu elimistössä nitriitiksi, joka puolestaan parantaa verenkiertoa ja hapenkuljetusta. Hyvä lähde on punajuurimehu. Vaikka sen maku ei ole kaikkien mieleen, sitä kannattaa rohkeasti kokeilla. Punajuurimehua tulisi nauttia noin puoli litraa kilpailua edeltävänä vuorokautena tai kilpailuaamuna. Sitä voi tankata useampana päivänäkin, mutta viimeinen annos kannattaa ottaa noin 2 tuntia ennen kilpailua, jolloin vaikutus on parhaimmillaan.

Yhteenveto

• Aloita tankkaus 2 päivää ennen kilpailua
• Lopeta tankkaus kilpailua edeltävänä iltana
• Syö pastaa, riisiä, perunaa yms. hiilihydraattipitoista ruokaa
• Lisää hiilihydraattien määrää n. 10–12 g/kg/vrk
• Lisää nesteen saantia n. 1–2l normaalin kulutuksen päälle
• Vältä liiallista herkkujen syömistä
• Ruuan jälkeen saa olla tuhti olo, mutta ei huono tai ähky
• Jaa ravinnon saanti tasaisesti pitkin päivää – Ei yhdellä jättiannoksella
• Nauti kofeiinia ennen kilpailua 
• Punajuurimehua! NAMSKIS.. :)