Tankkaus kestävyysurheilussa osa 2

Mitäs sitä sitten herkutellaan kesken kilpailun? No tietenkin kaikkea mikä vain maistuu ja uppoaa!!

Kilpailun aikainen energia

Kilpailun aikaista syömistä kannattaa harjoitella etukäteen muutamalla testilenkillä. Tämä on tärkeää siksi, että opit tunnistamaan itsellesi maistuvat ja vatsaystävälliset ravinteet rasituksen aikana. Samalla varmistat, että kehosi pystyy hyödyntämään niistä saatavan energian.

Itse suosin pääosin geelejä, geelikarkkeja sekä jotain kiinteämpää, kuten patukoita tai suklaata. Joissain erittäin pitkissä kilpailuissa mukana on usein myös jotain suolaista, kuten suolakeksejä tai pähkinöitä. Jos kilpailu on todella pitkä ja olosuhteet sen sallivat, olen syönyt myös nopeasti valmistettavaa retkiruokaa.

Kilpailun aikainen energiansaanti kannattaa aloittaa jo varhaisessa vaiheessa, vaikka olo olisi energinen. Tavoitteena on pitää energiatasot mahdollisimman pitkään korkealla – kun ne pääsevät laskemaan liian alas, on vaikea tai jopa mahdoton enää palautua kunnolla kilpailun aikana.

Geelit ja geelikarkit

Geelit ja geelikarkit sisältävät helposti imeytyvää energiaa, ja niiden käyttö onkin hyvä vaihtoehto monelle. Kaikki eivät kuitenkaan pidä geelien koostumuksesta, joten eri merkkien kokeileminen kannattaa. Osa geeleistä sisältää myös vettä (ns. aquagel), jolloin niitä on helpompi niellä, eikä tarvitse juoda vettä erikseen imeytymisen tueksi.Jos geelit eivät maistu lainkaan, geelikarkit voivat olla hyvä vaihtoehto – niistä löytyy useita makuja ja koostumuksia. 

Osaan geeleistä on lisätty myös kofeiinia, joka voi parantaa vireystilaa erityisesti pitkillä matkoilla. Itse käytän kofeiinigeelejä noin 15–30 % kaikista geeleistäni. Kofeiinipitoisia geeljä kannattaa käyttää boostereina kun väsymeinaa painaa ja mieli on maassa. 

Patukat

Patukat ovat hyvä lisä geelien rinnalle. Usein patukoista tulee mieleen proteiinipatukat, jotka on tarkoitettu palautumiseen – kilpailun aikana parempia vaihtoehtoja ovat energiapatukat tai kevyemmät välipalapatukat.

Patukoiden kanssa kannattaa muistaa juoda riittävästi vettä, sillä ne sisältävät usein kuituja tai muita vettä sitovia ainesosia. Itselleni energiapatukan syöminen ei yleensä maistu kovassa rasituksessa, mutta esimerkiksi seikkailu-urheilussa on usein tilanteita, joissa vauhti on matalampi ja patukka maistuu paremmin. Patukoita kannattaa siis käyttää lisänä, mutta ei pääenergianlähteenä.

Herkut ja suolaiset vaihtoehdot

Mukana kannattaa olla myös pieni määrä herkkuja. Suklaa on erittäin energiapitoista ja voi parantaa mielialaa – esimerkiksi vesisateessa suklaapala suussa voi kummasti nostaa tunnelmaa. Karkkia ei kuitenkaan kannata kantaa mukana liikaa, sillä liiallinen sokerin saanti voi johtaa nopeaan uupumukseen. Herkuilla saa hetkellisesti lisää energiaa ja intoa, mutta niitä tulisi täydentää pitkäkestoisemmilla vaihtoehdoilla.

Suolaisia herkkuja, kuten suolapähkinöitä, voi myös harkita. Ne auttavat ylläpitämään kehon suolatasapainoa ja edistävät veden imeytymistä. Juomana kannattaa käyttää elektrolyyttejä sisältävää urheilujuomaa, jotta nesteytys olisi mahdollisimman tehokasta. Suolaiset vaihtoehdot voivat parhaimmillaan jopa lievittää lihaskramppeja.

Yheenveto

1. Käytä urheilujuomaa, josta saat elektrolyyttejä ja hieman energiaa.

2. Aloita lisäenergian nauttiminen noin 20–30 minuutin kuluttua kilpailun alusta.

3. Nauti energiaa tasaisesti koko kilpailun ajan.

4. Käytä kofeiinigeelejä tehosteena heikkoihin hetkiin.

5. Nauti jotain suolaista, jos matka kestää yli 4 tuntia.

6. Ota mukaan eri makuja ja koostumuksia – vaihtelu helpottaa syömistä.

7. Pidä mukana myös herkkuja – ne auttavat, kun jalka painaa ja mieli väsyy.